Wydajesz pieniądze na suplementy, dbasz o systematyczność, a Twoje samopoczucie ani drgnie? To frustrujący problem, który dotyka wielu osób. Okazuje się jednak, że przyczyna rzadko leży w „złej jakości” tabletki. Najczęściej winne są błędy, które popełniamy podczas ich przyjmowania.
Analizując badania z medycznej bazy PubMed, wybraliśmy 3 najczęstsze powody, dla których Twoja suplementacja może nie działać. Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów.
Popijasz witaminy kawą lub herbatą? To „złodzieje” składników
Wiele osób łyka poranną porcję witamin, popijając ją łykiem ulubionej kawy. Z punktu widzenia nauki to najgorszy możliwy wybór. Kawa i herbata zawierają polifenole oraz taniny, które działają jak magnes – wiążą się z minerałami i witaminami, zanim te zdążą trafić do Twojego krwiobiegu.
- Co mówi nauka? Według badań, kawa wypita do posiłku może ograniczyć wchłanianie żelaza o blisko 40%. Podobnie dzieje się z witaminami z grupy B.
- Zachowaj minimum 60 minut odstępu między kawą a jakimikolwiek suplementami.
Witaminy „na sucho”, czyli brak tłuszczu w posiłku
Witaminy dzielimy na te rozpuszczalne w wodzie i te rozpuszczalne w tłuszczach (słynna grupa ADEK). Jeśli Twoje śniadanie to tylko owoc lub, co gorsza, łykasz witaminę D na czczo, organizm po prostu jej nie „zauważy”.
- Co mówi nauka? Badanie opublikowane w PubMed (PMID: 24375081) wykazało, że wchłanianie witaminy D jest o 32-50% wyższe, gdy przyjmujemy ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz (np. jajka, awokado, masło czy orzechy).
- Witaminy A, D, E oraz K bierz zawsze w trakcie największego, treściwego posiłku w ciągu dnia.
Wybierasz najtańsze formy
Nie każda tabletka z napisem „Magnez” zadziała tak samo. Producenci tanich suplementów często używają formy tlenku, ponieważ zajmuje mało miejsca w kapsułce i jest tania w produkcji. Niestety, dla Twojego organizmu jest niemal bezużyteczna.
- Co mówi nauka? Badania kliniczne dowodzą, że przyswajalność tlenku magnezu wynosi zaledwie ok. 4%. Oznacza to, że z porcji 100 mg Twój organizm realnie wykorzysta tylko 4 mg. Reszta tabletki po prostu przez Ciebie „przelatuje”.
- Szukaj w składzie form organicznych, takich jak cytrynian, mleczan lub diglicynian magnezu. Są znacznie lepiej rozpoznawane przez Twój metabolizm.
Podsumowanie: Jak zacząć czuć różnicę?
Suplementacja to nie tylko wybór odpowiedniego preparatu, ale przede wszystkim świadome wsparcie organizmu. Zanim uznasz, że witaminy na Ciebie nie działają, spróbuj zmienić nawyki: odstaw kawę od suplementów, dodaj zdrowe tłuszcze do śniadania i zawsze sprawdzaj formę chemiczną na opakowaniu.
Bibliografia
- Bess Dawson-Hughes i in., Dietary fat increases vitamin D-3 absorption, „The Journal of Academy of Nutrition and Dietetics”
- L. Hallberg, L. Hulthén, Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron, „The American Journal of Clinical Nutrition”.
- Ann F. Walker i in., Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, „Magnesium Research”.
- Bo Lönnerdal, Calcium and iron absorption–mechanisms and public health relevance, „The Journal of Nutrition”.